Hold i Nakken & Nakkesmerter – Hvad Gør Jeg?

De fleste har oplevet at have hold i nakken, stiv nakke eller bare generelt ondt i nakken, som næsten har været umulig at komme af med igen, men det er ikke nødvendigvis en indikation på noget alvorligt. Smerterne kan dog hurtigt ødelægge din dag, da du oftest også er hæmmet af den begrænsede bevægelse.  Derudover kan det også have en påvirkning på din søvn, hvilket kan forårsage yderligere spændinger/myoser og deraf smerter.  Årsagerne til hold i nakken kan typisk være spændinger, som er opbygget over en længere periode grundet uhensigtsmæssige eller monotone arbejdsstillinger eller forkerte sovestillinger, stress, træk og kulde, pludselig opstået skade eller overanstrengelse f.eks. i forbindelse med træning eller eftervirkningerne fra piskesmæld og slidgigt.

Book Akut Massage nu
Hvis du søger akut massage mod dine smerter i nakken, anbefaler vi at du booker en tid hos MassageKompagniet i København hurtigst muligt, hvor du oplyser at du har behov for “hold i nakken massage”. Klik på Bookingknappen og find en tid i vores online kalender med det samme.
Hvis det er udenfor åbningstiden eller du ikke kan finde en tid hurtigt nok, kan du skrive til info@massagekompagniet.dk – Vi kontroller også vores mailboks uden for åbningstiden. Husk at efterlade dit telefonnr. – Så ringer vi til dig så snart vi har set din mail.

Gode Råd & Hold i Nakken-Øvelser

Mens du venter på din massagetid kan du hjælpe dig selv lidt på vej, ved at prøve nogle af nedenfor nakkeøvelser.

Du kan klikke på punkterne forneden, for at blive henvist direkte til emnet.

Hvad kan jeg selv gøre ved Hold i Nakken og Nakkesmerter?

1. Kulde- og varmebehandling

Varme får de spændte muskler til at slappe af og sætte blodcirkulationen i gang, hvilket både kan have en lindrende samt helende effekt.

A) Påfør fugtig varme på din nakke

Benyt fugtig varme, da det trænger mere effektivt igennem huden i forhold til tør varme. Påfør varmen i minimum 20 minutter ad gangen, tre gange om dagen. En fugtig varmepude vil være det bedste valg, da den kan påføres i længere tid, og temperaturen kan justeres. En varmedunk eller et varmt bad kan være et godt alternativ.

Hold-i-nakken-øvelse-2
B) Placer et varmt håndklæde rundt om din nakke

Læg et håndklæde ned i en skål fyldt med varmt vand, eller hæld varmt vand over håndklædet. Du kan også benytte en tørretumler i 5-7 minutter. Vrid håndklædet så meget, så det ikke længere drypper med vand, men stadig er varmt, og læg det derefter rundt om din nakke. Du kan evt. også tage et brusebad, hvor du lader det varme vand løbe ned ad din nakke i ca. 4-5 min. Hold din nakke lige og undgå at bevæge hovedet.

Hold-i-nakken-øvelse-3
C) Prøv at bruge en ispose

Kulde reducerer de lokale smerter og minimere opbygningen af mælkesyrer, som muligvis kan være årsagen til ømheden. Påfør isposen på det område, som føles ømt i 10-15 minutter ad gangen hver 2. time. For at finde en behagelig position, kan du sætte dig i en god stol. Placer isposen mellem dine skuldre og den nederste del af baghovedet og læn dig tilbage, så din nakke får det optimale ud af den kolde temperatur. Nogen mener, kulden vil øge spændingerne, fordi kulden vil få musklerne til at trække sig sammen, så prøv dig frem. Ved en akut smerte, skal du bruge kulde i de første 48-72 timer og derefter skifte til varme.
Du kan evt. læse om RICE-princippet her.

2. Udstrækningsøvelser og blid massage

I de fleste tilfælde kan smerter i nakken blive reduceret ved at lave en serie af ”hold i nakken øvelser” som kan minimere nakkespændingerne. Når du varmer dine muskler op samt strækker dem ud, kan du reducere spændingerne og deraf smerten. Det må dog ikke gøre ondt, når du udfører disse nakkeøvelser, så begyndt meget forsigtigt.

Hold-i-nakken-øvelse-4
A) Bevæg dit hoved frem og tilbage

Stræk dine muskler i fronten og bagsiden af din nakke ved at bevæge din hage mod din brystkasse, hvor du derefter trækker dit hoved bagover. Gentag øvelsen i 2-3 minutter. Hvis øvelsen føles smertefuld, undgå da at bevæge dit hoved for meget frem og tilbage, men kun indtil du mærker et lille stræk.

Hold-i-nakken-øvelse-5
B) Bevæg dit hoved fra side til side

Bevæg langsomt din nakke fra side til side, indtil den føles varmet op. Derefter kan du strække dine muskler i siden af halsen ved at bevæge dit hoved mod din ene skulder og bevare strækket i 10-20 sek. Dette gentages efterfølgende på den anden side. Fortsæt i nogle minutter indtil smerten reduceres og musklerne føles mindre spændte, hvorved din bevægelsesfrihed gerne skulle blive forbedret.

Hold-i-nakken-øvelse-6
C) Bevæg dit hoved fra venstre til højre

Denne øvelse er ofte den mest smertefulde, som du kan lave når du allerede har ondt i nakken, derfor start meget forsigtigt.  Rotér langsomt din nakke i cirkulærer bevægelser for at strække de belastede muskler ud. Dette kan være ubehageligt i begyndelsen, men det hjælper på lindring af smerterne. Din bevægelsesfrihed skulle gerne blive forbedret jo mere du bevæger din nakke frem og tilbage. Bliv ved med at udføre øvelsen i 2-3 minutter.

Hold-i-nakken-massage
D) Massér din nakke

Massagebehandling er en af de bedste måder til at få bugt med hold i nakken. Hvis du vælger at give dig selv en nakkemassage, brug da følgende teknik:

  • Varm din nakke op ved at gnide op og ned med dine hænder.
  • Brug dine fingerspidser til at gnide i cirkulære bevægelser med et mildt tryg. Fokusér på det område, hvor der er flest gener, men sørg for at behandle hele din nakke.
  • Gentag bevægelsen op og ned ad din nakke i 3-5 minutter.
Hold-i-nakken-step7
E) Minimere fysisk aktivitet

Det er en god idé at reducere fysiske aktiviteter i de første par dage, efter du har fået hold i nakken. Dette vil hjælpe på symptomerne og reducere inflammationen, som muligvis er opstået. Undgå helst følgende sportsgrene i op til 2-3 uger:

  • Fodbold, rugby, hockey eller andre former for kontaktsport.
  • Løb, Vægtløftning og lignende styrketræning.
  • Mavebøjninger og lignende øvelser hvor du risikere at presse nakken.

3. Forbedre dine liggevaner/sovestilling

Hvis du har tendens til at vågne med hold i nakken eller bare ondt i nakken med hovedpine, kan det muligvis være din hovedpude, madras eller din sovestilling den er gal med. I andre tilfælde kan det være grundet træk. Sov med vinduet lukket, uanset hvor varmt der er udenfor. I løbet af en varm sommer, har mange mennesker tendens til at åbne soveværelsevinduet for at kunne falde i søvn. Men når temperaturen falder i løbet af natten, får det kolde luft din nakken til at blive stiv og krampe. Brug evt. en ventilator i stedet.

Hold-i-nakken-sove-ligge1
A) Vælg en hovedpude som støtter

Sørg for, du ikke ligger skævt med nakken, når du sover. Puder med memory-foam kan være et godt valg, da de ikke falder sammen. Derved kan din nakke få mulighed for at slappe fuldstændig af under søvnen.

  • Hvis du sover på siden, bør du vælge en hovedpude, der holder hovedet horisontalt, så det ikke ligger skævt ned imod madrassen.
  • Hvis du sover på ryggen, bør du benytte en hovedpude, som holder hovedet horisontalt og ikke presser hagen ned imod dit bryst.
Hold-i-nakken-sove-ligge2
B) Skift din hovedpude efter et år

Puder fyldt med dun kan yde fremragende støtte, men de har tilbøjelighed til at miste den efter et år. Hvis du har haft din pude i over et år, og du oplever hold i nakken, bør du overveje at udskifte den.

Hold-i-nakken-sove-ligge3
C) Sørg for din madras er fast

Det er ikke sikkert, at din madras yder nok støtte til din rygsøjle og nakke, så hvis du har haft den i lang tid, kan det være på tide at købe en ny. Du kan også vende den, hvilket gerne skal gøres en gang i mellem, så den ikke mister sin form. Der er dog visse madrasser, som ikke har behov for at vendes. Læs gerne producentens anvisninger.

Hold-i-nakken-sove-ligge4
D) Undgå at sove på maven

Det kan være hårdt for din rygsøjle og nakke, hvis du sover på maven, da din nakke vil være drejet til den ene side hele natten. Prøv at falde i søvn liggende på siden eller ryggen. Skulle du ende med at ligge på maven, imens du sover, vil du under alle omstændigheder have brugt mindre tid på maven, end hvis du faldt i søvn på den måde.

ondt-i-nakken-søvn
E) Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat

Din krop har mulighed for at komme sig, hvis den får nok hvile. Afbrydelse af din søvn såsom at vågne midt om natten eller at have svært ved at falde i søvn, kan forværre nakkesmerter og hovedpine, da din krop ikke får tid til at restituere sig. Forsøg derfor at få en hel nats søvn.

4. Alternativ medicinering

Der findes desværre ingen mirakelmidler. Men hvis du f.eks. ikke får nok vitaminer og mineraler gennem din kost, kan det absolut gøre en forskel, hvis du supplere op. Man har blandt andet påvist i undersøgelser at en dansk gennemsnitskost ikke indeholder tilstrækkelige mængder af magnesium. Desuden har andre undersøgelser påvist at mennesker som har en mørkere pigmentering, har sværre ved at optage D-vitaminer gennem kosten, da de er mere modtagelige over for den som udgives af solen. Denne mangel på D-vitamin kan bl.a. resulter i flere muskelsmerter.
Det kan derfor anbefales at du går til din læge og beder om en undersøgelse, hvor du kan få et konkret svar på hvilke vitaminer og mineraler du er i underskud af.

ondt-i-nakken-vitaminer
A) Prøv med Magnesium og D-vitamin

Selvom magnesiums virkning på hold i nakken ikke er blevet videnskabelig bevist, er magnesium blevet anvendt som et effektivt afslapningsmiddel af personer med nedsat bevægelse grundet muskelsmerter.  Læs mere om magnesium her.
Andre undersøgelser giver også udtryk for at mangel på D-vitamin kan fremme kroniske smerter i bl.a. nakkeskulder området. Læs om Sundhedsstyrelsen anbefalinger omkring D-vitamin her.
Eller læs en kortere artikel om D-vitamin mangel på Sund-Forsking.dk.

ondt-i-nakken-vitaminer
B) Prøv et varmt karbad med badesalt

Badesalt kan hjælpe med at øge blodcirkulationen, reducer muskelspændinger og stress. Specielt Epsomsalt skulle være gavnligt, da det indeholder magnesiumsulfat, som kan reducere spændinger.
Du kan også læse om alle fordelene ved Epsomsalt her.

  • Fyld et badekar med varmt vand og tilføj to kopper Epsomsalt.
  • Sørg for at din nakke er under vandet i de næste 15-20 minutter, så magnesiummet kan trænge ind igennem din hud.

5. Traditionel medicinering/smertestillende

Tradiotionel medicinering er altid en kortsigtet løsning, men hvis andre metoder såsom udstrækning eller kulde/varme-behandlinger ikke virker, kan det været nødvendigt at holde smerterne nede, mens din læge eller en anden behandler finder frem til roden af hvorfor du har ondt i nakken.

ondt-i-nakken-smertestillende
A) Afprøv forskellige salver

Der findes forskellige salver, som kan lindre smerterne. Du kan afprøve varmesalve som kan reducere spændinger ved at øge blodcirkulationen. Hvis du har mange smerter, kan du også forsøge dig med smertelindrende salve. Massér eller gnub salven ind ved nakkeområdet for at dulme smerten. Du kan også rådfører dig på apoteket eller hos din egen læge.

ondt-i-nakken-smertestillende2
B) Ipren eller aspirin (rådfør dig med din læge først)

Anti-inflammatoriske lægemidler såsom ipren/ibuprofen og aspirin anvendes ved svage smerter, som f.eks. muskel- og ledsmerter. Sørg dog for ikke at overstige den anbefalede daglige dosis. Vi anbefaler desuden at du rådfører dig med din læge først eller tal med apoteket om dit behov, da det ikke er receptpligtig medicin.

ondt-i-nakken-smertestillende3
C) Muskelafslappende medicin (Receptpligtigt – Rådfør dig med lægen først)

Muskelafslappende medicin er nyttig mht. at få musklerne til at slappe af og deraf reducere smerterne ved en stiv eller øm nakke. Det skal dog kun benyttes som en kortsigtet løsning, hvis andre metoder såsom udstrækning eller kulde/varme-behandlinger ikke virker. Da denne form for medicin er receptpligtigt er det vigtigt at du taler med din læge om det først, hvorefter lægen kan evaluerer om der skal udskrives en recept.

Hvordan kan jeg forebygge Nakkesmerter og Hold i Nakken?

I sidste ende er det jo bedre at forebygge end at helbrede. Derfor er der flere ting, du kan gøre i dagligdagen for at undgå, spændinger i nakken opstår.

1. Indret din arbejdsplads ergonomisk

Hold-i-nakken-forebyg1
En del mennesker døjer med smerter i nakken, da deres arbejdsplads ikke er indstillet ergonomisk korrekt. Så sørg for at din kontorplads er indstillet korrekt. Sidder du foran computeren det meste af dagen, skal du sørge for at din arbejdsstilling er optimalt indstillet, så du opnår den mest afslappende position for din ryg, nakke og skuldrer. Hvis du bruger tiden på at sikre dig, dine muskler bliver behandlet korrekt, undgår du måske at de spænder op og derved minimere du risikoen for at få hold i nakken.

Indstil din stol, så hele underfladen af dine fødder berører gulvet og dine arme er åbnet over 90 grader, når de hviler på arbejdsbordet. Derved reducerer du risikoen for, at du automatisk trækker dine skuldre op til ørene, da blodtilførslen til hænderne bibeholdes. Derudover skal du sørge for, at skærmen er i øjenhøjde, som illustreret på billedet.

2. Undgå at sidde for længe

Hold-i-nakken-råd
Hvis du sidder hele dagen ved dit arbejdsbord eller I bilen, skal du sørge for at tage mange pauser. Ved at bevæge dig, giver du dine muskler en chance for at slappe af i stedet for at være spændte. Tag fem minutters pause efter en time, hvor du går rundt. Kig på skyerne, snak med en kollega eller find frem til det 15. decimal af pi. Du skal bare sørge for at komme lidt væk fra den monotone siddeposition. Overvej at benytte et hæve/sænke-bord.

3. Hold din smartphone eller tablet i øjenhøjde

Hold-i-nakken-råd
Du vil langsomt opnå ømhed i nakken, hvis du hele tiden kigger ned på din smartphone eller tablet. Prøv at holde den i øjenhøjde, så du undgår at dine nakkemuskler bliver belastet i længere tid.

4. Undgå kun at hænge tasken på én skulder

Hold-i-nakken-råd4
Ved at du kun bruger én specifik skulder til at bære din taske, resulterer det i at du automatisk spænder mere op i den ene side. Din nakke og ryg vil kompensere for den ekstra vægt, hvilket kan resultere i en stiv nakke og/eller smerter i den modsatte side af ryggen. Du kan evt. bruge en rygsæk, men ellers forsøg så ofte som muligt at skifte skulder.

5. Motionér hyppigt

Hold-i-nakken-råd5
Find noget som du finder spændende, så du kan forblive motiveret. Gør det til en rutine. Udover det vil gavne dit fysiske helbred, kan det også være en måde at stresse af på, da du kommer af med den opbygget energi og derved efterfølgende kan slappe af. Hvis du vælger at styrketræne, skal du sørge for at bruge de rigtige træningsteknikker. Uden den rette teknik kan du risikere, at din nakke bliver belastet forkert og en nerve sætter sig i klemme. Rådfør dig gerne med en instruktør, hvis du er i tvivl omkring de rette teknikker.

  • Forsøg ikke at løfte mere, end du kan håndtere. Det er ikke meningen at det skal være nemt, men du skal heller ikke føle at vægten styrer dig. Find den rette vægt i forhold til din styrke.
  • Undgå at træne de samme muskelgrupper for mange gange i løbet af den samme uge. Muskler har brug for hvile, så de kan restituere. Du risikere at de bliver overbelastet hvilket gør mere skade end gavn, så del din træning fornuftigt op i forhold til dine mål og ønsker.

6. Tag dine forholdsregler ved usædvanlige aktiviteter

Hvis du overvejer at ordne haven, prøve en ny træningsøvelse eller skal pakke og flytte, kan det være en fordel at få løsnet de spændinger, som kan opstå ved aktiviteterne. Massér din nakke, lav de øvelser, som er beskrevet i første del, og tag et varmt bad, hvor fokus er på nakken.

 

Hvem kan hjælpe når jeg har ondt i nakken?

Opsøg hjælp hos enten MassageKompagniet i København Ø, din egen læge eller en anbefalet Osteopat.
Selvom du har ondt i nakken, kan generne faktisk opstå grundet spændinger i andre områder i skulderne og ryggen. Et godt råd kan også være at få forebyggende massagebehandlinger, for selvom du ikke oplever gener i dagligdagen, kan det altid anbefales at få en massagebehandling jævnligt, da spændinger i musklerne næsten ikke kan undgås. Især hvis du har monotone arbejdspositioner eller på anden måde belaster din krop hver dag, er du ekstra meget udsat, hvilket gør massage endnu mere gavnligt, da der bliver arbejdet i dybden af muskulaturen.

 1. Fysiurgisk Massage

Hold-i-nakken-massagebehandling
Fysiurgisk Massage eller en mere dybdegående sportsmassage kan være med til at reducere spændingerne og deraf smerterne. Hvis smerterne er stærke, kan der i forbindelse med behandlingen, suppleres op med en speciel varmecreme, som går ind og varmer muskulaturen op. Hos MassageKompagniet i København vil vi efter en indledende dialog, starte med at varme de spændte muskler op for at få dem til at slappe af, så vi efterfølgende kan arbejde i mere dybden med bl.a. triggerpunkts-stimulation. Det gælder nemlig om at få løsnet op, så den spændte muskulatur bl.a. ikke længere klemmer på nerverne. De opvarmede muskler samt den forbedrede blodcirkulation og smidighed i vævet vil mærkbart lindre dine smerter.

2. Besøg en Osteopat

Osteopat-the-rehab
Personligt har jeg (Jaleel Hamid), haft stor gavn af ”min” Osteopat, André Didier Gautier fra The Rehab i København.

En Osteopat er oprindeligt uddannet som fysioterapeut, men med en 4 årig overbygning.
Osteopati er udviklet af den amerikanske læge Andrew T. Still (1828-1917). Den osteopatiske behandlingsform har et mere holistisk udgangspunkt, hvor man går efter at behandle personen og ikke sygdommen.
Osteopati har til formål at igangsætte de naturlige processer i kroppen. Dette sker via milde teknikker og bløde manipulationer, der udføres med hænderne.
Under behandlingen vil din osteopat også kigge på årsagen til dine smerter. Det er ikke altid så nemt, som det lyder, da der er mange ting, som spiller ind. Oftest findes årsagen til din smerte ikke det samme sted, som hvor smerten egentlig opleves.

3. Besøg din læge, hvis smerten ikke forsvinder

Hold-i-nakken-hjælp
Hvis ingen af ovenstående råd har haft en mærkbar effekt, kontakt din læge for at undersøge, om det er et alvorligere problem. Smerter i nakken kan i visse tilfælde være et tegn på et dybere problem såsom en klemt nerve, en diskusprolaps eller voldsom inflammation.

Smerter i nakken kan også være forårsaget af større spændinger i kroppen, som også kan relateres til angst og stress. Hvis du mener, din angst bidrager til at du har ondt i nakken, bør du besøge en læge eller en form for terapeut for at tale om behandlingen af angste eller stress.

 

Hvis du er nået til bunden af denne artikel, vil min Kenneth og jeg (Jaleel), og ikke mindst vores kære kollegaer gerne rose dig for dit engagement 🙂
Informationen til artiklen er udfærdiget bl.a. i samarbejde med personalet fra MassageKompagniet.

– Syntes du at vi har gjort os fortjent til et like eller en deling på Facebook? 😉

2017-09-29T12:07:07+00:00